Wer während der Wechseljahre unter Hitzewallungen und Erschöpfung leidet, verspürt nur wenig Lust, sich sportlich zu verausgaben. Dabei wäre das genau das Richtige.
Denn gezieltes Training stärkt die Muskulatur – und das ist nicht nur wichtig, um eine gute Figur zu bekommen oder zu behalten, sondern beispielsweise auch, um die Gelenke zu schützen und den Hormonhaushalt zu regulieren.
Zudem wirkt Sport verjüngend und knochenstärkend. Das ist besonders während der Menopause, wie die Wechseljahre auch genannt werden, wichtig, weil es während dieser hormonellen Umstellungsphase zu Knochenabbau (Osteoporose) kommen kann.
Und was einmal weg ist, kommt nicht wieder. Das gilt sowohl für das Calcium in den Knochen, als auch für die Gelenkschmiere.
All das weiß und beschreibt die Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin Susanne Vogel in ihrem aktuellen Buch (siehe unten). Die Münchner Expertin arbeitet als Menocare Coach, begleitet Frauen auf Wunsch durch die Wechseljahre, berät auch digital.
Die Berliner Zeitung stellt fünf effektive Sporteinheiten vor, die jede Frau zu Hause und ohne Hilfsmittel machen kann – selbst dann, wenn Sie zuvor niemals trainiert hat.
09.05.2024
gestern
09.05.2024
„Wir haben 656 Muskeln. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir allerdings ein Prozent Muskelmasse pro Jahr. Leider nimmt diese Prozentzahl ab den Wechseljahren drastisch zu, sodass unsere Muskeln ohne gezieltes Training quasi dahinschwinden“, schreibt Susanne Vogel in ihrem Buch.
Und sie bietet auch direkt eine Lösung an, die zugleich auch die beste Motivation ist: „Mit Training hingegen wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, welches muskelaufbauend wirkt. Jeder Schritt, den Sie gehen, ist ein Impulsgeber für HGH-Ausschüttung!“
Sofern Sie gut oder besser durch die Wechseljahre kommen wollen, sollten Sie sich also regelmäßig aufraffen und mindestens drei Mal pro Woche eine halbe Stunde Sport machen. Gern auch mehr – aber bitte nicht gleich übertreiben!
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Wenn die Haut an den Oberarmen herunterhängt und wackelt, wenn man winkt, kennt man das auch unter dem Begriff „Winkearme“. Die schlaffe Haut lässt sich wegtrainieren, und zwar mit sogenannten Trizeps Dips. Und die gehen so: Nehmen Sie einen Stuhl und setzen sich auf die Kante. Falls Sie ungeübt sind, winkeln Sie die Beine an, wer sportlich ist, streckt sie aus.
Dann greifen Sie mit beiden Händen jeweils seitlich die Stuhlkante, nah am Körper, etwa in Höhe des Gesäßes. Dann heben Sie den Po ab und sinken direkt vor dem Stuhl nach unten, wobei Sie Ihre Arme anwinkeln. Die Ellenbogen sollten dabei nach hinten gehen.
Senken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich ab und drücken sich dann wieder nach oben. Mit angewinkelten Beinen geht das leichter, mit ausgestreckten ist es schwieriger. Machen Sie entsprechend Ihrer Belastbarkeit zwölf bis 20 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze, also drei Durchgänge.
Diese Übung nennt Expertin Susanne Vogel „Superman“ – weil es in der Grundposition so aussieht, also wollte man davonfliegen: Zunächst legt man sich der Länge nach auf den Bauch, Beine lang ausgestreckt, die Arme entlang des Kopfes nach vorn. Am besten nehmen Sie hierfür eine Yogamatte oder ein dickes Handtuch.
Dann heben Sie die ausgestreckten Arme und Beine zeitgleich nach oben, auch den Kopf heben Sie leicht an, aber der Blick bleibt Richtung Boden.
Halten Sie diese Position zehn bis 60 Sekunden – so lange Sie können. Vergessen Sie nicht, trotz der Anstrengung gleichmäßig zu atmen, und halten Sie die Luft nicht an. Dann pausieren Sie kurz und wiederholen die Übung noch zwei weitere Male.
Der Vierfüßlerstand ist eine gute Übung, um die Rücken- und Pomuskulatur zu stärken. Durch dynamische Bewegungen wird zudem Ihr Gleichgewichtssinn geschult. Hier empfiehlt es sich ebenfalls, auf einer Matte zu trainieren.
Gehen Sie also in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten unter den Schultern sein, die Knie unter dem Becken. Susanne Vogel schreibt dazu in ihrem Buch: „Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein und den linken Arm gestreckt an, bis diese eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Der Kopf wird dabei in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.“
Danach „führen Sie den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie unter dem Oberkörper langsam zusammen und wieder auseinander bis zur Streckung. Anschließend wechseln Sie die Seite.“
So machen Sie das im Wechsel, bis jede Seite gleich häufig an der Reihe war. Wie schon zuvor gilt: Zwölf bis 20 Wiederholungen, drei Wiederholungen. Pause nicht vergessen!
Ja, schon wieder Beine und Po. Das sind nun einmal sehr große und sehr wichtige Muskelgruppen, die uns durch den Alltag tragen und im besten Fall für eine gute Aufrichtung sorgen. Also nicht verzagen.
Beckenlift heißt diese Übung und vermutlich kennen Sie sie von der Rückbildungsgymnastik, denn sie eignet sich auch hervorragend, um den Beckenboden gleich mit zu trainieren. „Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper“, heißt es im Buch.
Ihr Rücken liegt ganz flach auf dem Boden. Dann ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden zugleich nach oben. Sodann rollen Sie den Oberkörper, vom Steiß beginnend, Wirbel für Wirbel nach oben – so weit, bis nur noch Ihre Schultern den Boden berühren.
Halten Sie diese Position so lange Sie können, mindestens zehn, maximal 60 Sekunden. Dann rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder zurück, beginnend bei den Schultern, sodass Ihr Gesäß zum Schluss den Boden berührt. Kurze Pause, dann erneut. Wie gehabt: Insgesamt drei Wiederholungen.
Nehmen Sie eine Position wie für Liegestütze ein: Zehen aufgestellt, der Körper ist gerade und angespannt, die Arme ausgestreckt, Sie stehen mit dem Oberkörper quasi auf den Händen. Profis nennen das auch den hohen Plank.
Spannen Sie alles an: Arme, Beine, Po, Rücken, auch und besonders den Bauch. Wenn Sie sich fest und sicher fühlen, nehmen Sie Ihre rechte Hand und tippen sich damit an die linke Schulter. Dann wieder zurück in die Grundposition und umgekehrt, linke Hand zur rechten Schulter.
Das wiederholen Sie so oft es Ihnen möglich ist, idealerweise mindestens zwölf, aber höchstens 20 Mal. Sollte Ihnen das zu schwer sein, können Sie die Knie absenken, sodass Füße und Unterschenkel auf dem Boden sind. Dann müssen Ihre Arme weniger Gewicht tragen.
Wie bei allen anderen Übungen auch gilt hier: Drei Mal wiederholen. Sie können die verschiedenen Übungen jeweils drei Mal hintereinander machen oder aber Sie machen einmal einen kompletten Durchgang mit jeder der fünf Einheiten und beginnen dann von vorne, bis sie jede drei Mal durchgeturnt haben.
Sollten Sie bislang keinen Sport gemacht haben, empfiehlt Susanne Vogel für den Anfang kurze Einheiten, beispielsweise nur acht bis zehn Wiederholungen und dann auch nur zwei Durchgänge. Tasten Sie sich langsam heran! Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln in jedem Fall dehnen.
„Bei regelmäßigem Training werden Sie sich schnell steigern können“, verspricht die Autorin und hat ganz am Ende des Buches noch ein paar extra Tipps parat: „Das Tragen von Barfußschuhen fördert sowohl die intra- als auch die intermuskuläre Koordination der Fußmuskulatur sehr effektiv.“
Und: „In einem Schaukelstuhl zu sitzen, entlastet ganz wunderbar den Beckenboden. Sollten Sie einen zu Hause haben, setzten Sie sich öfters mal da hinein anstatt auf das Sofa.“
Susanne Vogel: Der kleine Wechseljahre-Coach. Die besten Übungen für die Menopause: Muskulatur aufbauen, Gewicht halten, beweglich bleiben, Trias Verlag, 132 Seiten, ca 18 Euro.
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