Panettone e pandoro, i dolci più amati. Pastiera e struffoli, i più light. Ma si possono mangiare durante le feste senza ingrassare? «Il Mattino» ha chiesto ad Ada Maffettone, dirigente medico internista agli Ospedali dei Colli e presidente Fadoi Campania, come mantenersi in forma e non rinunciare ai piaceri della tavola.

Prima regola: «Serve una strategia. Vanno identificati gli eventi o i giorni in cui si prevede di indulgere un po' di più e compensati con pasti più leggeri e salutari nei giorni precedenti e seguenti». Mai rinunciare a una colazione ricca di fibre e di proteine: yogurt o latte parzialmente scremato, albume sodo accompagnato da una ciotola di frutta fresca come mela, kiwi, arancia o due mandarini: «Così restano stabili i livelli di energia durante la giornata e si riduce la fame incontrollata». Attenzione alle porzioni, soprattutto ai buffet. «Si può sempre tornare per un secondo giro, se necessario». Occorre scegliere anche gli snack; meglio un'alternativa salutare, in caso di tentazioni. Ad esempio, un piccolo cubetto di parmigiano con un kiwi o un mandarino, oppure la frutta secca, 3-4 mandorle o nocciole o pistacchi.

«Le proteine sono preziose», prosegue Maffettone. Da prediligere carni magre, pesce, uova e latticini per avere una sensazione di sazietà. E il secondo piatto va associato a un contorno di verdure cotte, ma anche a un'insalata arricchita da carote, finocchi, ravanelli, cipolline e condita con un po' di olio Evo. Evitando pane o pasta si possono, poi, affrontare meglio eventuali abbuffate. Altra regola, che vale tutto l'anno: «Mangiare lentamente, sorseggiando l'acqua tra un boccone e l'altro, e facendo una pausa tra le varie pietanze, perché in venti minuti il corpo trasmette al cervello una sensazione della sazietà». Come si sa, gli alcolici contengono molte calorie cosiddette vuote: ne va limitato il consumo, alternandolo nel caso ad acqua o bevande senza zucchero.

Tra le opzioni consigliate, un bicchiere di vino. «Non bisogna, inoltre, trascurare l'esercizio fisico: passeggiate post-pasti o attività divertenti, coinvolgendo familiari e amici, permettono di smaltire», avvisa Maffettone, che aggiunge con entusiasmo trascinante: «Bastano 10-12 minuti di camminata a passo veloce per limitare i danni!». Anche lo stress va contenuto nel nome della dieta, con tecniche di rilassamento quali la meditazione o, semplicemente, stando in piedi, fermi, per dieci minuti. Quanto alle leccornie, «la moderazione è fondamentale». Sì a una piccola porzione al giorno, magari dopo il pasto principale: «Aiuta a ridurre la voglia di eccessi».

Tra i classici, la pastiera è ricca di ricotta, grano e arance candite, e offre un equilibrio tra tradizione e gusto. E.tra le altre torte, vanno predilette quelle a base di frutta oppure gli struffoli, senza eccessi di grassi, se assaporati non in abbondanza. Panettone o pandoro, altro «dilemma»? «Il primo è ricco di frutta candita e uvetta, mentre il secondo è soffice e ricoperto di zucchero a velo e ha un maggior contenuto in burro. Entrambi deliziosi, ma con contenuti calorici "importanti". Anche in questo caso il segreto è gustarli in mini-quantità». Dolci, ma senza esagerare.